Дієта DASH: ефективна дієта при високому тиску

Головна »
Список хвороб »
Гіпертонія »
Дієта DASH: ефективна дієта при високому тиску

Дієта DASH: ефективна дієта при високому тиску

Гіпертонія вважається одним з найпоширеніших на сьогодні захворювань. Підвищеним тиском страждають не тільки люди похилого віку, але й молодь. Особливому ризику піддаються пацієнти з надмірною вагою. Зайві кілограми створюють додаткове навантаження на організм і є однією з причин нестабільного тиску. Тому щоб впоратися з гіпертонією, недостатньо медикаментозного лікування. Важливо знизити вагу до рекомендованого рівня і дотримуватися певних правил в їжі.

Найбільш ефективною системою живлення, розробленою американськими вченими, вважається дієта DASH. Вона підходить не тільки пацієнтам з гіпертонією, але і тим, хто бажає позбавитися від зайвої ваги. Дієта DASH заснована на частому вживанні маленьких порцій, тобто, на дробовому харчуванні. Завдяки цьому вдається уникнути жорстких обмежень. Збалансований раціон у відповідності з дієтою DASH допомагає скорегувати ліпідний профіль, знизити рівень холестерину в крові, а також запобігти підвищення кров’яного тиску. Пацієнти, що дотримуються цієї системи живлення, в меншій мірі схильні до ішемічної хвороби серця, утворенню злоякісних пухлин, інсультів і цукрового діабету. Звернути увагу на дієту DASH стоїть і відносно здоровим людям, які хочуть знизити вагу і стежать за станом свого організму.

Зміст статті:

  • Основні принципи харчування при дієті DASH
  • Рекомендовані продукти харчування на дієті DASH
  • Рецепти

Основні принципи харчування при дієті DASH

Основна мета дієти DASH – підтримання нормального рівня кров’яного тиску, що досягається зниженням ваги і його контролем. Дотримуватися принципів цієї системи живлення неважко: досить віддавати перевагу натуральним продуктам, уникати жирної і солодкої їжі.

  • Особливе значення має зниження споживання солі. Максимально допустимий її обсяг на добу – пів чайної ложки. При цьому слід враховувати як сіль, що міститься в продуктах, так і додану у готові страви. Знижувати її кількість слід поступово.

  • При дієті DASH в день допускається вживання не менше 6 порцій продуктів із цільних злаків. Це можуть бути різні каші, макаронні вироби з твердих сортів пшениці. Однак порції повинні бути маленькими. Наприклад, половина склянки каші або варених макаронів. Білий хліб необхідно замінити цільнозерновим, а за один прийом їжі з’їдати не більше 40 р.

  • Овочі і фрукти – це джерело вітамінів і швидких вуглеводів. В день їх можна вживати по 4-5 порцій. За один прийом їжі рекомендується з’їдати не більше однієї склянки зелених овочів або один цілий фрукт. Для всіх інших овочів порцію слід зменшити вдвічі. Вживання соків і сухофруктів також слід обмежити.

  • У збалансованому раціоні має бути достатня кількість білка, який необхідний для утворення нових клітин і тканин організму. Крім того, він виконує ряд інших важливих функцій. Джерелом білка у відповідності з дієтою DASH може бути будь-нежирне м’ясо або риба, а також курячі яйця. Сумарна вага цих порцій у день повинен складати не більше 200 р. Джерелом білка також служать молочні продукти. Це може бути молоко, сир, кефір, натуральний йогурт або нежирні сорти сиру. Порція рідкого молочного продукту не повинна перевищувати 150 мл. Споживання сиру слід обмежити 50 г в день.

  • Поряд з білками і вуглеводами, важливою складовою збалансованого раціону є жири. Вони надходять в організм з рибою або м’ясом. Пацієнти, що дотримуються дієти DASH, можуть дозволити собі в день ложку рослинної або оливкової олії, заправивши їм салат, або бутерброд з тонким шаром вершкового масла на сніданок.

  • Корисно включати в дієту DASH жирну морську рибу, а також риб’ячий жир в рідкому вигляді або в капсулах. Це допоможе вам знизити кров’яний тиск і зменшити ризик небезпечних ускладнень гіпертонії (дізнайтеся більше в статті: користь омега-3).

  • Для багатьох найбільшу проблему представляє необхідність відмовитися від солодкого. В рамках дієти DASH вживати такі продукти можна, але не більше 5 порцій на тиждень. Причому, вони повинні бути маленькими: кілька ложок варення, джему або меду, шматочок гіркого шоколаду. Поступово організм звикне до обмеженої кількості солодкого, і справлятися зі спокусою стане легше. Варто пошукати для себе альтернативу заборонених продуктів. Наприклад, замінити цукерки та печиво сухофруктами, натуральним джемом, ягодами.

  • У день слід випивати не більше 2 л рідини, цей обсяг включає в себе як чисту воду, так і інші напої. Рекомендується відмовитися від алкоголю, але в деяких випадках допускається 1 порція в тиждень: чарка горілки, келих вина або кухоль пива.

У середньому калорійність денного раціону складає 2000 ккал. Як правило, такої кількості енергії достатньо, щоб не відчувати почуття голоду і отримувати всі необхідні елементи і вітаміни з їжею. В залежності від способу життя, ваги, росту і стану здоров’я показник добової калорійності може змінюватись, тому варто проконсультуватися з цього питання з лікарем. Дієта DASH дозволяє досягти хороших результатів у зниженні ваги за умови дотримання всіх її правил. Проте для цього потрібен тривалий період часу.

По темі: 5 популярних народних методу від гіпертонії

Рекомендовані продукти харчування на дієті DASH

Дієта DASH: ефективна дієта при високому тиску

У щоденний раціон дієти DASH входять наступні продукти:

  • 7-8 порцій хлібних виробів і злакових продуктів;

  • 4-5 порцій овочів;

  • 4-5 порцій фруктів;

  • 2-3 порції нежирних чи знежирених молочних продуктів;

  • 2 або менше порції м’ясних або рибних виробів;

  • 2,5 порції жирів;

  • 4-5 порцій горіхів, насіння або бобових;

  • 5 порцій солодощів в тиждень, у тому числі 1 столова ложка цукру, 1 їдальня ложка желе або варення, 15 грамів жувальних цукерок або склянку лимонаду.

Ось орієнтовні розміри того, що ми розуміємо під однією порцією.

Для хлібобулочних і зернових продуктів:

  • 1 шматок хліба;

  • Половина великий булочки для хот-дога чи гамбургера;

  • 6-сантиметровий рогалик;

  • 1 невелика булочка або тістечко (приблизно 30 г);

  • 30 г пластівців зі злаків, готових до вживання, краще не підсолоджених;

  • 2-3 шт. великих крекерів або 5-6 маленьких;

  • Піта (розміром 10 сантиметрів, житня або пшенична);

  • 3 середніх хлібці, кожен приблизно 12 сантиметрів завдовжки;

  • 9 галетных печива;

  • 1/2 чашки звареної каші, рису або макаронів;

  • 2 сухих солоних хлібні палички;

  • 1/5 250-грамового бісквіта;

  • 1/16 двошарового пирога;

  • 3 рисових або кукурудзяних тістечок;

  • 2 чашки «повітряної кукурудзи» (попкорну).

Увага: чашка — це приблизно 200-240 мл

Порція фруктів на дієті DASH:

  • Один фрукт (банан, апельсин, персик, яблуко або груша середнього розміру);

  • Половина грейпфрута;

  • Скибочка дині;

  • Фруктовий сік — 3/4 чашки;

  • Мандаринові або апельсинові часточки, за обсягом не більше 1/2 чашки;

  • 1/2 чашки будь-яких свіжих фруктів, нарізаних шматочками;

  • 1/2 чашки консервованих фруктів у власному соку;

  • Заморожені фрукти — 1/2 чашки;

  • 1/4 чашки сухофруктів, які вважаються більш концентрованими за змістом поживних речовин;

  • 5 великих чи 7 середнього розміру ягід полуниці;

  • 1/2 чашки малини, чорниці, ожини або чорної смородини;

  • 11 вишень;

  • 12 виноградин;

  • 1,5 сливи середнього розміру;

  • 2 абрикоса середньої величини;

  • 1/8 плоду авокадо середнього розміру (але врахуйте, що в ньому досить високий вміст жирів!);

  • 1/2 чашка фруктового салату (приготованого без цукру і вершків);

  • 1/2 манго середнього розміру;

  • 1/4 папайї середнього розміру;

  • 1 плід ківі;

  • 2 консервованих абрикос (без сиропу);

  • 14 штук консервованих вишень (без сиропу);

  • 1,5 консервованих персиків (без рідини).

  • 1 консервована груша (без сиропу);

  • 2,5 консервованих часточки ананаса (без сиропу);

  • 3 консервованих сливи (без сиропу);

  • 9 висушених половинок абрикосів (кураги);

  • 5 штук чорносливу.

Для овочів:

  • 1/2 чашки овочів, нарізаних варених або сирих;

  • 1 чашка листової зелені, такої як латук або шпинат, або 1 чашка салату із зелених овочів;

  • 1 томат середнього розміру або 2-3 дрібних томата;

  • 7-8 штук молодої моркви або селери (довжиною близько 6 см);

  • 3 суцвіття капусти броколі або 1/3 огірка середнього розміру;

  • 10 пір’їн зеленого цибулі середньої довжини;

  • 13 редисок середньої величини;

  • 9 стручків снігового або цукрового зеленого горошку;

  • 6 часточок літніх кабачків (жовтих або цукіні);

  • 1/2 чашки салату з шаткованою капусти або відвареної картоплі;

  • 1/2 чашки варених листових овочів, таких як капуста або шпинат;

  • 1 цілий зелений або червоний болгарський перець середньої величини або 8 кілець перцю;

  • 1 артишок;

  • 6 пагонів спаржі;

  • 2 невеликих цілих буряків, приблизно по 5 см в діаметрі;

  • 4 кочанчика брюссельської капусти середнього розміру;

  • 1 кукурудзяний качан середнього розміру;

  • 7 грибів середнього розміру;

  • 1 ціла цибулина середньої величини або 6 маленьких луковок;

  • 1 ціла ріпа середньої величини;

  • 10 шматочків картоплі-фрі (смаженого у фритюрі);

  • 1 печена картоплина середнього розміру;

  • 3/4 чашки солодкого картоплі;

  • 1/2 чашки томатного соусу до спагетті;

  • 1/4 чашки томатної пасти;

  • 1/2 чашки варених бобів (якщо їх не вважали за м’ясну страву);

  • 3/4 чашки овочевого соку;

  • 1 чашка горохового супу;

  • 1 чашка овочевого супу.

Знайшли помилку в тексті? Виділіть її та ще кілька слів натисніть Ctrl + Enter

М’ясо і білкові продукти в дієті DASH — не більше 2-х порцій в день. Одна порція може включати в себе:

  • 55-85 г вареної пісної яловичини, телятини, ягнятини або нежирної свинини (без кісток);

  • 55-85 р вареного м’яса птахи, краще курятини або індички (без шкірки і кісток);

  • 55-85 г вареної риби (без кісток). Допускається і навіть рекомендується для зміцнення серця вживання жирних сортів морської риби або препаратів риб’ячого жиру;

  • 55-85 г рибних консервів без соусу;

  • 1 яйце (жовток і білок) або 2 яєчних білка;

  • 1/4 чашки насіння соняшника чи гарбуза;

  • 1/3 чашки горіхів: волоських або арахісу;

  • 1/2 чашки печених бобів;

  • 1/2 чашки соєвого сиру тофу;

  • 30 г пісної шинки;

  • 1-1,5 сосиски (загальна вага — близько 70 г);

  • 6 креветок середнього розміру;

  • 1/4 чашки консервованих омарів або креветок (без соусу);

  • 4 тихоокеанські устриці або 11 атлантичних;

  • 1/4 чашки консервованої лососини (без соусу);

  • 1/3 чашки консервованих молюсків або крабового м’яса (без соусу).

Для молочних продуктів:

  • 1 чашка молока або сколотин;

  • 1 чашка кефіру, йогурту, ацидофіліну або будь-якого іншого кисломолочного продукту;

  • 45-50 г твердого сиру;

  • 55 г плавленого сиру;

  • 2 чашки пресованого сиру (в ньому кальцію менше, ніж у твердому сирі);

  • 1/2 чашки сухого знежиреного молока;

  • 1/2 чашки згущеного молока без цукру;

  • 1 чашка замороженого йогурту або 1,5 чашки замороженого молока.

По темі: Кращі продукти, що знижують тиск

Рецепти

Дієта DASH: ефективна дієта при високому тиску

Тріска, запечена

У відповідності з дієтою DASH потрібно вживати не менше 2 порцій продуктів в день, що містять достатню кількість білка. Їм багата риба, причому, дозволено вживання навіть жирних її сортів. Для запікання можна взяти тріску або форель. Філе риби слід вимити, змастити оливковою олією і натерти спеціями, а потім готувати в розігрітій до 180 градусів духовці у фользі. Розмір однієї порції становить 80 р. Жирні сорти риби в такому разі стануть джерелом не тільки білка, але і корисних жирів.

Салат «Весняний»

Це блюдо просте у приготуванні, але володіє оригінальним смаком і містить багаті вітамінами і корисними речовинами продукти. Для приготування салату слід подрібнити зелене яблуко і листовий салат, додати до них трохи волоських горіхів, соняшникового насіння і журавлини, а потім заправити оливковою олією.

Салат «М’ясний»

У цьому салаті поряд з овочами присутній куряче м’ясо, що робить його досить ситним. Варене куряче філе і селеру нарізати, збризнути лимонним соком, додати спеції і зелений лук, а потім заправити оливковою олією або нежирної сметаною.

Автор статті: Лікар-дієтолог, Кузьміна Віра Валеріївна, спеціально для сайту 44.org.ua

Переклад матеріалу з дозволу автора сайту 44.org.ua

Карта сайту
XML