Як правильно робити «планку» в домашніх умовах: статична вправа на всі групи м’язів

Як правильно робити «планку» в домашніх умовах: статична вправа на всі групи м’язів

«Планка» — це статична вправа, яка не передбачає рухової активності. Його принцип полягає в тому, щоб змусити м’язи працювати і міцніти під вагою власного тіла. У «планки» є свої безперечні плюси.

  • Швидкий результат. Одне з найефективніших вправ для боротьби з жиром в області живота. «Планка» за хвилину спалює 5 ккал.
  • Економія часу. Всього пари хвилин в день достатньо, щоб зміцнити м’язовий корсет.
  • Комфорт. Не потрібно багато вільного місця. Навіть у тісній кімнаті ви зможете провести міні-тренування.
  • Не вимагає фізичної підготовки. Початкова тривалість заняття складає всього кілька секунд.
  • Універсальність. «Планка» однаково підходить як жінкам, так і чоловікам. Задіяно відразу кілька груп м’язів.

Користь і ризики

Про користь фізичних навантажень не ведеться спорів. Вони необхідні для нормального функціонування організму і естетичного зовнішнього вигляду тіла. Але завжди є свої підводні камені. Перед початком тренувань враховуйте не тільки очікувану користь, але і протипоказання до виконання «планки».

Позитивний ефект

Через десять днів регулярних занять, ви зможете оцінити перші позитивні зміни у своєму зовнішньому вигляді і самопочутті. Користь вправи «планка» полягає в чотирьох основних положеннях.

  1. Спина. У «планці» задіяні м’язи спини, вони беруть на себе велике навантаження. Це хороша профілактика остеохондрозу і болі різного походження.
  2. Ноги. М’язи від литок до стегон забезпечують стійкість під час виконання вправи. Якщо ви відчуваєте печіння, це свідчить про активну опрацювання м’язів. При регулярних тренуваннях ноги стають стрункими і підтягнутими, а сідниці округлими і міцними.
  3. Живіт. Результат після вправи «планка» — зміцнюється верхній і нижній прес, а також бічні м’язи. Поступово йде жировий прошарок.
  4. Руки. Половину маси тіла під час вправи утримують саме руки. Таким чином, вони стають сильними і міцними. М’язи набувають гарний рельєф, але не збільшуються в розмірі, що дуже важливо для жінок.

«Планка» особливо корисна для спини. Вправа обов’язково до виконання при сколіозі. Вже через пару тижнів регулярних тренувань постава починає вирівнюватися, а також болю вщухають.

Протипоказання

«Планка» — це знахідка для людей, які через велику зайнятість не встигають повноцінно тренуватися в спортивному залі. Але, незважаючи на те, що вправа виглядає простим, у нього все-таки є мінуси. Воно надає колосальне навантаження на організм. У зв’язку з цим потрібно враховувати кілька протипоказань до виконання вправи «планка»:

  • перші шість місяців після пологів або після кесаревого розтину;
  • порушення в роботі серця і судин;
  • грижа або травми хребта;
  • захворювання опорно-рухового апарату;
  • защемлення нервів;
  • критичні дні;
  • загострення хронічних захворювань.

Надмірне захоплення вправ може негативно позначитися на стані здоров’я. Можуть виникнути проблеми в роботі м’язової системи. До того ж, з часом, планка може перестати надавати тренуючу дію.

Як робити вправу «планка»

Спорт — це наука. Навіть якщо мова йде про короткі домашніх заняттях, до них потрібно підходити з розумом, вивчивши теоретичні моменти та відгуки. Техніка, час і ключові правила — потрібно звертати увагу на все.

5 базових видів

Розрізняють кілька різновидів вправи «планка». Зміна положення рук і ніг дозволяє задіяти різні групи м’язів і сконцентрувати зусилля на опрацюванні тієї чи іншої частини тіла. Виділяють п’ять основних видів вправи.

  1. Класична «планка». Розташуйтеся так, ніби ви приготувалися до віджимань. Лікті випрямлені, упор робиться на кисті. У такій позі основне навантаження йде на м’язи рук.
  2. Бічна планка» (коса «планка»). Розгорніть корпус з класичної «планки» на 90°, так, щоб акцент припадав на руку і бічну лінію стопи. Вільну руку покладіть на пояс, а вільну ногу притисніть до опорної. Опорна рука повинна становити пряму лінію з плечовим поясом, а в корпусі не повинно бути прогинів. Опрацьовується прес, зміцнюються боки і плечі. Також напружується широка м’яз стегна, середня сідничний.
  3. З упором на передпліччя (нижня планка»). Техніка виконання «планки» на ліктях для преса практично аналогічна класичному варіанту. Але робиться вона не на витягнутих руках, а з упором на передпліччя, які знаходяться під прямим кутом по відношенню до плечей. Руки зчеплені в замок. У цьому положенні сильніше напружуються м’язи рук, плечового пояса, преса.
  4. Зворотна планка» (задня планка»). Призначена для посиленого тренування литкових м’язів і сідниць. Виконується спиною вниз. Потрібно спертися об підлогу п’ятами і долонями. Прямі руки складають з корпусом прямий кут. Долоні повинні лежати на підлозі так, щоб пальці були направлені до п’ят.
  5. «Стільчик» (або вертикальна «планка»). Зіпріться спиною об стіну. Зігніть ноги так, щоб гомілки і стегна знаходилися під прямим кутом. Уявіть, ніби ви сидите на стільці. Вправа особливо корисно для литкових м’язів і сідниць. Оскільки руки не задіяні, можете взяти невелике обтяження і витягнути їх перед собою.

Відчуваєте, що вправи перестали приносити ефект? Злегка ускладните собі завдання. Виконуйте «планку» з піднятою рукою або ногою. Люди з хорошою фізичною підготовкою можуть робити це одночасно.

Як правильно робити «планку» в домашніх умовах: статична вправа на всі групи м’язів

Правила виконання

Якщо не приділяти уваги техніці, вправа не тільки виявиться безрезультатним, але навіть може завдати шкоди організму. Є вісім рекомендацій, як правильно робити «планку» в домашніх умовах.

  1. Поставте ступні разом. Утримати рівновагу буде непросто, але саме це змусить максимально напружити м’язи.
  2. Випряміть ноги. Якщо будуть зігнуті коліна, а м’язи розслаблені, не вдасться пропрацювати прес. До того ж це може погано вплинути на стан поперекового відділу хребта.
  3. Лікті на одному рівні з плечима. Це знижує ступінь напруги в хребті і плечах.
  4. Напружте сідниці. Це зміцнить м’язи і додасть їй красиву форму.
  5. Тримайте рівно поперек. Ні прогин, ні округлення неприпустимі. Це загрожує болями в спині.
  6. Втягніть живіт. Черевні м’язи треба сильно напружити і підтягнути до ребер. Але не перестарайтеся, щоб це не позначилося на якості дихання.
  7. Правильно тримайте голову. Очі повинні дивитися в підлогу, а підборіддя має бути під прямим кутом до хребта.
  8. Не стискайте лопатки. Область між ними повинна бути сильно напружена. Але не зводите їх, так ви втратите стійкість.

Схема тренувань

На перший погляд, «планка» може здатися простою вправою. Але непідготовлена людина з перших секунд відчуває слабкість в кінцівках і сильна напруга в м’язах. Витривалість потрібно розвивати поступово, керуючись таблицею.

Таблиця — Схема виконання «планки» на 30 днів

ДеньЧас, секундиДеньЧас, секундиДеньЧас, секунди
120116021150
220129022180
33013Відпочинок23180
430149024210
540159025210
6Відпочинок1612026Відпочинок
7451712027240
8451815028240
96019Відпочинок29270
10602015030300 і більше

Не рекомендується довго стояти в «планки» для початківців. Якщо відчуваєте, що не можете вистояти належний час, не виснажуйте себе, не прогинайте спину. Краще розділіть тренування на кілька підходів з перервою у три-п’ять хвилин.

Як правильно робити «планку» в домашніх умовах: статична вправа на всі групи м’язів

Як підвищити ефективність: 6 рекомендацій

Ефективність тренувань залежить не тільки від техніки виконання вправ, але і від деяких інших умов. Дотримуючись шість рекомендацій, ви зробите фізичні навантаження корисними, приємними і безпечними.

  1. М’яке покриття. Постеліть на підлогу гімнастичний килимок або м’яке покривало, щоб тиск від твердої підлоги або тертя жорсткого килима не створювало зайвого дискомфорту і не відволікало від вправи.
  2. Правильне дихання. Дихати потрібно спокійно, рівно й ритмічно. Категорично заборонено затримувати дихання. Це призводить до стрибків тиску.
  3. Підготовка. Не приступайте до виконання «планки», попередньо не розігрівшись. Зробіть нетривалу розтяжку, трохи поприсідайте і зробіть декілька нахилів корпусу.
  4. Спрощена форма. Якщо не можете похвалитися гарною фізичною формою, полегшите завдання. Поставте ноги на невеликій відстані, щоб краще тримати рівновагу.
  5. Плавне завершення. Закінчивши вправу, трохи походіть, поки м’язове напруга не спаде, а дихання не стабілізується.
  6. Здорове харчування. Якщо маєте намір скинути зайву вагу, виключіть з раціону шкідливі продукти. Але і не голодуйте. Їжте білкову їжу, адже м’язам потрібні ресурси для зміцнення і зростання.

Неважливо, в який час доби ви робите «планку». Все залежить від вашого самопочуття і біоритмів. Намагайтеся тренуватися в один і той же час.

Історія замовчує, де саме було винайдено вправа «планка» для схуднення — в Індії та в Тибеті. Зате відомо, що в середньовічній Європі його рекомендували всім, хто страждав від болів в спині. Донині «планка» не втрачає популярності. Вона допомагає чоловікам і жінкам підтримувати хорошу фізичну форму і відмінне самопочуття без колосальних витрат.

Карта сайту
XML