Дієта Дюка: меню на тиждень і кожен день, принципи і норми

Дієта Дюка: меню на тиждень і кожен день, принципи і норми

П’єр Дюкан — французький лікар поважного віку. Йому сімдесят три роки, але виглядає він моложаво, підтягнуто, енергійний і активний, чим зобов’язаний, за його словами, власної системи живлення. Відомо, що її дотримуються багато знаменитостей. Вважається, що саме вона допомогла схуднути перед весіллям герцогині Кембриджської та її матері Керол Мидоллтон, а також повернутися у форму після пологів Дженіфер Лопес.

Особливості харчування за Дюкану

Світову популярність дієта придбала в 2000 році після виходу книги «Я не вмію худнути». У неї поки мало відомий французький лікар П’єр Дюкан пояснював, чому деяким людям вкрай складно знизити вагу, і чому після жорстких дієт він швидко повертається.

За твердженням Дюка, в організмі людини міститься певний запас клітин, здатних накопичувати жир. У кожної людини ця кількість своє, у одних жирових клітин більше, в інших менше. У тих, хто «володіє великим запасом таких клітин, шанси придбати зайву вагу значно вище. Крім того, коли жирова клітина не в змозі вмістити накопичений нею жир, вона починає ділитися. І кількість жирових тканин зростає в геометричній прогресії.

 

Принципи дієти

На підставі цього П’єр Дюкан зробив висновки, які лягли в основу його системи живлення.

  • Боротися з ожирінням зниженням калорій марно. Не можна просто зменшити калорійність раціону на деякий час. При поверненні до звичного раціону вага повернеться до вихідної точки. Слід дотримуватися раціону, при якому людина просто не зможе накопичувати жирову тканину і постійно закріплювати отриманий результат.
  • Не варто обмежувати себе в продуктах та їх кількості. Французька дієта П’єра Дюкана категорично спростовує ефективність монодієт. Не можна обмежувати себе якимось одним продуктом, так як обов’язково станеться зрив. У раціоні «дюканиста» сто продуктів, серед яких м’ясо, овочі, молочні продукти. Є з чого вибрати! Крім того, не існує обмежень по кількості і часу з’їденого. Їжте стільки, щоб відчувати себе ситим, і тоді, коли вам це потрібно.
  • Виходити за рамки «дозволеного» небезпечно. Перед початком курсу харчування П’єр Дюкан рекомендує очистити шафки на кухні та холодильник від заборонених продуктів. І залишити тільки те, що можна їсти безпечно і без обмежень. В цьому випадку у вас не буде спокуси з’їсти щось не те.
  • Без висівок не обійтися. Вівсяні висівки — ключовий елемент серед продуктів для дієти Дюка. Вони повинні бути присутніми в раціоні щодня. Автор розглядає їх як впевнених помічників в зниженні ваги, так як вони виконують декілька завдань. По-перше, забезпечують швидке насичення: висівки гігроскопічні і вбирають воду в об’ємі в двадцять разів більше власного. З’їжте всього півтори столові ложки продукту, запийте склянкою води і у вашому шлунку вже триста грамів живильної маси, яка не дозволить відчувати голод. Потрапляючи в кишечник, вони знижують поглинання цукрів і вичищають з нього шлаки, забирають неперетравлені частинки їжі, тим самим зменшуючи загальну калорійність раціону.
  • Фізична активність важлива! Дієтолог не закликає вас покинути улюблений диван і проводити години в спортивному залі. Але без фізичної активності досягти очікуваного результату буде вкрай складно. Висока ймовірність, що ви досягнете «критичної точки несжигаемых кілограмів», яку важко подолати. Це знижує мотивацію і змушує відмовитися від здорового раціону. Але рух і фізична активність змушують тіло працювати зовсім по-іншому. Почніть з малого: здійснюйте піші прогулянки не менше двадцяти хвилин в день. Будинки виконуйте присідання і вправи для преса. Для молодих людей досить почати з дванадцяти присідань і тридцяти вправ для преса. Для людей у віці після п’ятдесяти років можна скоротити початкову физнагрузку вдвічі. Поступово збільшуйте її.

 

Ці принципи доктор П’єр Дюкан рекомендує запам’ятати та дотримуватися протягом усього курсу, а в ідеалі — всього життя. Зриви неприпустимі, слід формувати правильні звички в харчуванні і фізичної активності.

Дієта передбачає поступовий перехід від одного етапу до іншого. Автор розподілив фази наступним чином:

  • атака — основне зниження ваги, триває до п’яти днів;
  • чергування — продовження зниження ваги, триває до необхідного результату, можливо, кілька місяців;
  • закріплення — фіксація результатів, тривалість розраховується за формулою десять днів на кожен втрачений кілограм ваги;
  • стабілізація — збереження і підтримання результатів протягом усього життя.

Для кожної фази розроблений свій перелік продуктів. Інтенсивність схуднення визначається дотриманням головних принципів дієти.

Дієта Дюка: меню на тиждень і кожен день, принципи і норми

Невідомі факти

Дієта Дюкана активно популяризується у світі. Її автор багато подорожує і дає інтерв’ю, залучаючи послідовників у різних країнах. Нещодавно навіть з’явилася красива легенда про те, як рядовий лікар з Парижа прийшов до розуміння правильної концепції схуднення.

Одного разу до лікаря Дюкану звернулася пацієнтка з ожирінням. Вона попросила лікаря підібрати їй раціон для зниження ваги, але з умовою. Жінка була готова відмовитися від будь-яких продуктів, крім м’яса. Лікар подумав і порадив їй харчуватися тільки нежирним м’ясом і пити багато води. За тиждень жінка втратила п’ять кілограмів.

У медичному суспільстві сформувалося неоднозначне ставлення до системи живлення пана Дюка. Незважаючи на те, що кількість її прихильників перевищує двадцять мільйонів в різних країнах, є факти, не відомі широкому загалу.

  • Білкова дієта П’єра Дюкана — успішний комерційний проект. Розробляти його автор почав з 1975 року, працюючи простим терапевтом в Парижі. Протягом двадцяти років проект «відточувався», поки не прийшов до сучасного вигляду. Його першою «ластівкою» стала книга «Я не вмію худнути», тираж якої у багатьох країнах поступався тільки тиражами видань про Гаррі Поттера. У наступні роки виходили й інші книги, покликані «заповнити прогалини» в розумінні методики. Трохи пізніше створено офіційний сайт дієти, на розсилку якого підписані більше тридцяти тисяч людей. У супермаркетах і аптеках представлені більше п’ятдесяти продуктів, розроблених спеціально для даної системи харчування. Щорічно успішний комерційний проект приносить автору близько ста мільйонів євро.
  • Принципи харчування по Дюкану небезпечні. Про це на міжнародному симпозіумі по здоровому харчуванню заявив лікар Луріс Ароние в 2013 році. На його думку, велика кількість білків у раціоні згубно для нирок, у перспективі воно може призвести до відмови у їх роботі та необхідність заміщення їх функцій діалізом. А американський професор Вальтер Лонго порівнює небезпека такого значного споживання тваринних білків з шкодою куріння. І настійно не рекомендує дотримуватися такого раціону людей середнього і похилого віку, так як він підвищує ризик небезпечних захворювань та зменшення тривалості життя.
  • Шкідлива дієта. Комісія фахівців з США, що проводили вивчення особливостей впливу раціону різних дієт на здоров’я людини, зазначила небезпека цієї системи харчування. За відгуками лікарів, дієта Дюкана може нашкодити здоров’ю на кожному з її етапів. Виняток становить лише останній, з-за чого концепція визнана однією з найбільш шкідливих дієт у світі.
  • Не найефективніша система зниження ваги. У 2013 році комісія у складі двадцяти двох лікарів і дієтологів із США проводила оцінку ефективності двадцяти п’яти найпопулярніших дієт. Згідно з висновками комісії, дієта Дюкана віднесена на двадцять четверте місце за загальною сукупністю балів. Оцінка дієт проводилася за показниками короткострокової та довгострокової втрати ваги, простоті прямування, безпеки харчування, можливості дотримання при діабеті і захворюваннях серцево-судинної системи.

Суперечливі відомості про ефективність системи живлення, її шкоду для здоров’я неодноразово спростовувалися автором методики. В одному з інтерв’ю він акцентував увагу на тому, що його дієту помилково називають білкової.

«Різні дослідження про шкоду білка не мають стосунку до моєї дієті, — стверджує П’єр Дюка. — Я пропоную харчування, багате протеїном, лише на кілька днів, всього чотири, не більше п’яти. У моєму раціоні дійсно багато продуктів, багатих білком, але крім них я рекомендую їсти якомога більше овочів».

За словами П’єра Дюкана, він радить багате протеїном дієту не всім, а лише тим, у кого є серйозний зайву вагу. Важливо розуміти, що ожиріння створює загрозу якості і тривалості життя. При ожирінні кілька днів харчування протеїнами — набагато менше зло, ніж прийом медикаментів або голодування.

Дієта Дюка: меню на тиждень і кожен день, принципи і норми

Етап перший — Атака

Лікарі вважають цей етап найбільш небезпечним для здоров’я. Сам П’єр Дюкан погоджується із загальною думкою, тому дає чіткі рекомендації щодо його дотримання.

  • Обчисліть зайву вагу. Щоб розрахувати вагу, можна скористатися безкоштовним калькулятором, який є на офіційному сайті Дюка. Розрахунок проводиться у вигляді заповнення анкети. Після внесення даних на вашу електронну пошту прийде лист з цікавою інформацією. Усереднені дані можна отримати і самостійно. Для цього необхідно від зростання в сантиметрах відняти сто для чоловіків і сто десять для жінок. Таким чином, вага для жінки зріст 164 см повинен становити 54 кілограми.
  • Дотримуйтеся фази «Атака» не більше рекомендованого періоду. Існує поширена думка, що в цій фазі людина відразу може досягти бажаного ваги. Це не тільки неможливо, а й небезпечно! Протягом «Атаки» йде від одного до шести кілограмів. Дотримуйтесь тривалість фази згідно таблиці.
Зайва вагаТривалість
До п’яти кілограмів 3 дні
До десяти кілограмів 4 дні
До двадцяти кілограмів 5 днів
До тридцяти кілограмів 6 днів
Більше тридцяти кілограмів7 днів
  • Контролюйте свій стан. Небезпека етапу полягає у вживанні тільки тваринних білків. Це створює високу навантаження на нирки і викликає зневоднення організму. На думку ряду експертів, саме на цьому і засноване стрімке схуднення першого тижня дієти. Воно надає мотивуючий вплив, демонструючи, що вага починає знижуватися. На даному етапі важливо багато пити. Вживайте не менше півтора літрів рідини на добу.
  • Їжте вівсяні висівки. Вживайте по півтори столових ложки продукту в добу, запиваючи великою кількістю води. Це може бути як перекус, так і заміна одного із прийомів їжі.

Чому дієта П’єра Дюкана для схуднення починається саме з білків? Її автор вважає, що білки тваринного походження — оптимальна їжа для людини. Наш організм з давнини знайомий з нею, а сучасні фаст-фуди, солодощі не прийнятні, так як їх формули сторонніх для нашого тіла.

Крім того, білки належать до найбільш важко засвоюваним продуктів. На їх перетравлення організм витрачає немислиму кількість енергії, що виключає можливість трансформації зайвих калорій в жирову тканину. Важливо лише отримувати чистий білок, без жиру або з мінімальним його кількістю.

Дієта Дюка: меню на тиждень і кожен день, принципи і норми

Дозволені продукти

На цьому етапі ви познайомитеся з основним переліком дозволених продуктів. У нього входять сімдесят два інгредієнти тваринного походження.

  • М’ясо. Яловича вирізка і нежирне філе, ростбіф, біфштекс, ескалоп. Допускається вживання кролятини, яловичих субпродуктів: мови, нирок, печінки. Курку, індичку і свинину можна вживати у вигляді нежирної шинки. У раціон можуть входити куряча печінка, а також м’ясо птахів нежирних сортів: перепілки, голуби, цесарки, страуса, півника.
  • Риба. Рибу можна вживати і жирну, так як склад її жиру кардинально відрізняється від тваринного. Включайте в свій раціон скумбрію, тріску, хек, сайру, оселедець, камбалу, путасу, палтуса, дораду. Вживайте як дрібну рибку, наприклад, кільку або сардину, так і велику річкову або морську: миня, сома, кефаль, щуку, форель, короп, осетра, тунця, лосося.
  • Морепродукти. Їжте без обмежень м’ясо крабів, кальмарів, креветок. Включайте в раціон морських гребінців, трубачів, устриць, мідій, раків, лангустів, омарів, каракатиць.
  • Яйця. Щодня з’їдайте до двох яєць курки або перепілки. При підвищеному холестерині кількість жовтків в тиждень має становити до чотирьох.
  • Молочні продукти. Виключені домашні молокопродукти з високим вмістом жиру. У ваш раціон можуть входити тільки повністю знежирені молоко, кефір, йогурт, сир, сирки.

На перший погляд, продуктів дуже багато, і з вибором не повинно виникати проблем. Але у вас можуть виникнути деякі труднощі в тому, що можна їсти.

Дієта Дюка: меню на тиждень і кожен день, принципи і норми

Що приготувати

У доктора Дюка неодноразово запитували, чим можна замінити продукти з його дозволеного списку, недоступні більшості жителів країн СНД. Адже багато інгредієнти непросто купити в магазинах, частина з них взагалі вважається гастрономічної розкішшю.

У відповідь на це автор радить росіянам харчуватися тими продуктами, які для них звичними. «Якщо б росіяни зберігали свої гастрономічні традиції, а не пішли за віянь заходу, у вас в країні не було б проблеми ожиріння», — коментує П’єр Дюка.

  • Вибирайте те, що можете собі дозволити. З м’ясних продуктів нам завжди доступні курка і індичка, нежирна яловичина і свинина. Іноді можна побалувати себе м’ясом кролика або перепілки. Проблем з купівлею субпродуктів також не буде. Те ж і з рибою: велика кількість річкової риби успішно заміняє недоступність океанічної. А от у виборі морепродуктів ми більш обмежені. Але переживати з цього приводу не варто. Їжте мідії і кальмари, які можна купити замороженими в будь-якому супермаркеті.
  • Готуйте з мінімальною кількістю солі. Солити їжу можна, але зовсім трохи. А ось цукор необхідно виключити з раціону повністю.
  • Продукти можна готувати так, як вам подобається. Французький дієтолог П’єр Дюкан не забороняє смажити м’ясо і рибу. Необхідно лише скоротити кількість рослинного масла для смаження. Капніть на сковороду трохи олії, розітріть серветкою. Вона вбере в себе надлишки, але підготує поверхню до обсмажуванню. Також страви можна варити, варити на пару, гасити, запікати. Перед приготуванням птиці знімайте з неї шкірку.
  • Використовуйте спеції. Вам може здатися, що їжа стала прісною через нестачу солі. Урізноманітніть смаки спеціями: оцтом, гірчицею, цибулею і часником, сухими травами, меленими приправами.

Таблиця — приклад меню на тиждень дієти Дюка на етапі Атака.

ДеньСніданокОбідПолуденок Вечеря
1Омлет з м’ясом, каваВуха з тріскою, хліб з висівками Сирна масаМ’ясо, запечене у фользі, зелений чай
2Цілісний сир, хліб з висівокСуп м’ясний з перепелиними яйцямиНежирний ЙогуртРиба, тушкована у власному соку
3Яєчня, оселедець або сьомга слабосоленые, каваКотлети м’ясні без додавання лука і хліба, йогуртКефір Кальмар варений
4Хлібці з висівками і плавленим сиром, міцний чайСуп зі шматочками риби Запіканка з сиру, чайКуряче філе запечене, кефір
5Відварені яйця, кефірКотлети рибні без цибулі і хліба, йогуртМолоко, хлібці з висівкамиТушкована яловича вирізка, чай
6Яєшня, каваСуп м’ясний з фрикаделькамиЙогурт, вівсяні висівкиМідії варені, чай
7Сир цільний, каваСуп зі шматочками риби, йогуртЗапіканка з сиру, кефірМ’ясні котлети, йогурт

Ви можете змінювати продукти в меню на свій розсуд, замінюючи м’ясні страви рибними, використовуючи сир в чистому вигляді і в запіканки, сирники. В раціоні не вказано споживання рідини, але ви повинні пам’ятати, що між перекусами слід випивати багато води, не менше півтора літрів на добу.

Дієта Дюка: меню на тиждень і кожен день, принципи і норми

Етап другий — Чергування

У цій фазі відбувається основне зниження ваги. Її тривалість не регламентується. Теоретично, ви повинні дотримуватися її до тих пір, поки ваш вага не стане ідеальним.

Ось основні принципи цієї фази.

  • Додаємо овочі. До виключно білкового раціону додаються продукти, багаті клітковиною. Це овочі та зелень. Всього доктор Дюка допускає додавання двадцяти восьми нових продуктів, що робить раціон більш збалансованим і різноманітним.
  • Чергуємо білкові дні зі змішаними. Білкові дні — це періоди, коли ви продовжуєте вживати в їжу тільки тварини протеїни. Змішані — коли до білковим продуктам додаються рослинні. Схеми чергування вибираються індивідуально. Щоб визначити вашу схему чергування, скористайтеся таблицею.
Необхідна втрата вагиСхема (білкові/змішані дні)
До десяти кілограмів1/1
До двадцяти кілограмів3/3
До тридцяти кілограмів5/5
Більше тридцяти кілограмів 5/5
  • Їмо більше висівок. Збільшити добову норму споживання продукту до двох столових ложок.
  • П’ємо більше рідини. Оптимально довести добову норму споживання води і чаю до двох літрів.

На етапі Чергування втрата ваги відбувається стабільно, але не інтенсивно. Середній показник — один кілограм на тиждень. Тому перебувати на дієті в цій фазі вам потрібно від декількох тижнів до декількох місяців.

Дієта Дюка: меню на тиждень і кожен день, принципи і норми

Дозволені продукти

Ви можете продовжувати вживати всі продукти, знайомі з минулого етапу. У новому додаються овочі і всі види зелені без винятку.

Вводите в раціон сезонні овочі: огірки і помідори, баклажани і кабачки, всі види капусти, буряк і моркву. Вживайте будь-які види цибулі, гриби, селеру і спаржу. Спробуйте ті овочі, до яких були байдужі раніше, наприклад, ріпу і гарбуз, цикорій, редис, стручкову квасолю. Корисна та смачна зелень: шпинат, щавель, салат, кінза, кріп, петрушка, зелена цибуля.

Незважаючи на те, що всі овочі корисні, деякі з них заборонені, так як містять багато крохмалю, отже, дуже калорійні. Це стосується гороху і квасолі, картоплі, кукурудзи.

У раціоні залишаються всі спеції, які ви можете використовувати при приготуванні страв. Додайте до них нові продукти:

  • знежирене какао — продуктів «від Дюка», в наших магазинах знайти його неможливо;
  • крохмаль — допоможе у приготуванні страв з овочів;
  • вершки — звичайні жирністю до чотирьох відсотків або соєві;
  • сир жирністю до шести відсотків, неймовірно рідкісний продукт;
  • біле і червоне вино — до трьох столових ложок;
  • кетчуп.

Протягом дня ви можете вживати не більше двох нових продуктів. Норма для кожного — до двох столових ложок на добу.

Дієта Дюка: меню на тиждень і кожен день, принципи і норми

Що приготувати

У цій фазі зазвичай формуються харчові уподобання і звички, тому використання овочів і зелені, деяких нових продуктів дозволяє створити більш-менш повноцінний раціон без ризику зривів. За відгуками схудлих, дієта Дюкана на цьому етапі може включати наступний раціон.

Таблиця — варіант меню на тиждень етапу Чергування.

ДеньСніданок Обід Полуденок Вечеря
1Омлет, хлібці з висівками, каваСуп з м’ясними фрикадельками, подрібненими овочамиСирна маса, чайМ’ясо, запечене у фользі, овочевий салат, зелений чай
2Цілісний сир, йогуртСуп рибний з шматочками філеХлібці з висівками, риба солена, чай М’ясо відварне, кефір
3Сирна запіканка, кава Суп м’ясний збірнийКефір, хліб з висівкамиКотлети з філе птиці, салат овочевий
4Яєчня з м’ясомСуп зі шматочками рибиЗапіканка з сиру, чайРибне філе запечене, кефір
5Відварені яйця, риба солена, каваКотлети м’ясні, салат овочевий, йогуртКефір, висівкиКальмар тушкований, овочі, чай
6Сирники, каваСуп рибний з шматочками філеМідії варені, йогуртМ’ясо запечене
7Сир цільний, яйце відварне, каваСуп з фрикадельками, салат овочевий, йогуртЗапіканка з сиру, кефірРагу збірне з курки і овочів

Такий раціон підходить для чергування один через один. Для інших схем поєднуйте білкові та змішані дні в необхідній послідовності.

Дієта Дюка: меню на тиждень і кожен день, принципи і норми

Третій етап — Закріплення

На цьому етапі втрата ваги відбувається повільно. В середньому він йде на 0,4 кілограма на тиждень. Але автор зазначає, що завдання етапу полягає не в тому, щоб продовжувати худнути, а в тому, щоб закріпити отриманий результат, і зберегти його надовго, не дозволивши вазі повернутися.

Ось кілька особливостей етапу Закріплення.

  • Додаємо крохмалисті продукти. У вашому раціоні можуть поступово з’являтися продукти, які ви традиційно вживали до цього, наприклад, звичайний хліб, макаронні вироби, картопля. Але вживати їх потрібно помірно, не постійно.
  • Збільшуємо обсяг висівок. Підвищуйте щоденну норму до трьох столових ложок цінного компонента.
  • Їмо мед. Новий елемент системи живлення, який скрасить повна відсутність солодощів в раціоні. Тепер вам дозволено їсти до трьох чайних ложок цього корисного і смачного продукту.
  • Влаштовуємо «святкові дні»! Повернення до звичного раціону, на думку автора, неможливо без деяких послаблень собі. Святкові дні або «бенкети» — це прийоми їжі, протягом яких ви їсте все, що хочете. Абсолютно будь-які продукти в будь-якій кількості. При цьому важливо пам’ятати, що «бенкет» — це один прийом їжі, а не цілий день. І повторювати його можна лише два рази в тиждень і не протягом двох днів підряд.
  • Повертаємося до Атаки. Робити це необхідно один раз в тиждень. Допускається вибір будь-якого зручного вам дня і будь-якого меню з першої фази.

Тривалість етапу індивідуальна. За відгуками тих, що худнуть, на Закріпленні доводиться проводити досить багато часу. Але наявність нових і таких звичних продуктів, можливість трохи відійти від дієти усувають психологічний дискомфорт етапу.

Тривалість обчислюється за формулою — 10 днів на кожний втрачений кілограм на другому етапі. Тобто, якщо ви втратили на Чергуванні 8 кілограмів, у фазі Закріплення вам доведеться провести 80 днів.

Дієта Дюка: меню на тиждень і кожен день, принципи і нормиДієта Дюка: меню на тиждень і кожен день, принципи і норми

Що приготувати

Кілограми не повернуться, якщо ви будете дотримуватися рекомендований раціон. Ваші постійні супутники — всі протеїнові продукти фази Атака, всі рослинні продукти з етапу Чергування.

Вмикайте нові компоненти в систему живлення:

  • фрукти, окрім бананів і висококалорійного винограду;
  • бобові, картоплю і макарони — вживайте не більше двох разів на тиждень;
  • сир — до сорока грамів;
  • хліб — до пари скибочок в день.

Таблиця — приблизний раціон на тиждень етапу Закріплення

ДеньСніданокОбідПолуденок Вечеря
1Сирна маса, чайСуп м’ясний, вівсяні висівки, кефірСезонні фрукти Куряче філе, запечене з овочами, гарнір з картоплі
2Омлет з індичкою, каваСуп рибний з шматочками філе, салатСезонні ягодиСирники, фрукти, кава
3Котлети м’ясні, салат з овочівСуп м’ясний збірнийФрукти, йогуртМ’ясо запечене, салат з овочів
4Вибирайте будь-меню з фази «Атака»
5Яєчня, кефір, каваСуп з фрикадельками, салат Ягоди, висівкиРибне філе запечене, тушковані овочі
6Запіканка з сиру, каваСуп рибний з шматочками філе, йогуртСезонні фруктиЗапечені мідії з сиром, салат, гарнір з рису
7Сир цільний, яйце відварне, каваКотлети з філе птиці, хліб з висівками, салатСезонні фрукти або ягодиОвочі свіжі, тушковане м’ясо, 2 келиха улюбленого вина

На цьому етапі ви можете використовувати звичні рецепти, які становили ваш раціон раніше. Котлети, фрикадельки, тюфтельки, всі види запеченого і тушкованого м’яса, риби, морепродуктів доповнюються овочами, фруктами і ягодами. Фактично, дієта припиняє сприйматися яким-небудь обмеженням в харчуванні.

Дієта Дюка: меню на тиждень і кожен день, принципи і норми

Четвертий етап — стабілізація

Цей етап сам пан Дюка називає звичкою не тільки правильно харчуватися, але і вести здоровий спосіб життя. Як довго потрібно дотримуватися його? Стільки, скільки ви хочете залишатися стрункими, здоровими і привабливими, тобто завжди.

Дотримуйтесь основні вимоги цього етапу.

  • Включайте в раціон будь-які продукти. Або продовжуйте харчуватися по меню «Закріплення». Це оптимальний спосіб підтримувати тіло у формі і захищати його від набору зайвої ваги.
  • Влаштовуйте одну «Атаку» на тиждень. Протягом одного дня їжте тільки білкову їжу.
  • Продовжуйте їсти висівки і багато пити. Норми залишаються колишніми — три столові ложки цінного клітковини і два літри води на добу.
  • Приділяйте увагу фізичній активності. Чим більше ви будете рухатися, тим краще будете себе почувати. Ходіть пішки, уникайте ліфтів, виконуйте прості вправи вдома.

Дієта Дюка: меню на тиждень і кожен день, принципи і норми

На етапі Стабілізації і навіть раніше ви можете втратити відчуття перебування на дієті. Іноді виникають ситуації, що дозволені продукти вам не доступні, наприклад, на корпоративі або сімейній вечірці. Пам’ятайте, що ви можете влаштовувати собі «бенкети», це не заборонено. Але після розслаблення поверніться на один день до протеїнового меню.

Карта сайту
XML