5 рослинних продуктів, які не містять сою і мають більше білку, ніж м’ясо

5 рослинних продуктів, які не містять сою і мають більше білку, ніж м’ясо

Протеїну останнім часом приділяється багато уваги, особливо серед тих, хто перейшов на вегетаріанське харчування нещодавно. Людей турбує питання повноцінності рослинного білку і кількість, яку треба вживати, щоб забезпечити клітинам і тканинам нормальне зростання. Є хороша новина: зовсім не обов’язково комбінувати в одній страві декілька видів білку (наприклад, боби і рис), достатньо їсти певні продукти-рекордсмени за його змістом.

Справа не в грамах, Або про що потрібно пам’ятати при споживанні білку

Дуже важливо розуміти, що кількість білку в грамах – не найважливіше при плануванні раціону. Набагато важливіше знати, який відсоток в загальній калорійності продукту складає білок. Наприклад, яловичина і тваринні продукти калорійні і містять велику кількість протеїну, але вони також багаті тваринними жирами, що створюють холестерин, які якраз і складають велику частину калорій. Рослинні продукти, навпаки, містять менше калорій, але більше різноманітних амінокислот, з яких наш організм формує повноцінний білок, і відсотковий вміст протеїну на таку кількість калорій вищий.

Чим різноманітніше ваш вегетаріанський раціон, тим краще досягається необхідна кількість білку. Унція яловичини (1 унція = 28 грамів) містить 7 г протеїну – це при загальній калорійності в 75 ккал, – давайте порівняємо це з рослинними варіантами, які принесуть користь вашому здоров’ю.

Приведемо 5 продуктів, в яких білку більше, ніж в яловичині, при цьому більш високий вміст протеїну на одиницю калорійності.

1. Спіруліна

Цей різновид синьо-зелених водоростей містить 65% білка – рекордна кількість серед усіх відомих продуктів. З 1 чайною ложкою ви отримаєте цілих 4 г білку. Спируліна також відмінне джерело заліза – всього в 1 чайній ложці міститься 80%% добовій потребі. Її можна додавати в смузі, щоб замаскувати запах, і в якості бонуса отримати хорошу порцію вітамінів групи, білку, заліза і інших життєво важливих мінералів. А ще спируліна, на відміну від тваринних продуктів, сприяє тому, що облуговує організм і знижує активність запальних процесів.

2. Шпинат

Шпинат містить 51% протеїну (близько 5 г в одній чашці на всього 30 ккал, як і в спіруліні). Це також хороше джерело заліза, вітаміну С, і ще, на відміну від спіруліни, шпинат має приємний нейтральний смак. Також улюблена усіма зелень містить багато фолієвої кислоти, важливого вітаміну для жінок, який відповідає за силу, функції мозку і репродуктивне здоров’я. Легкий спосіб отримати 10 грам легкозасвоюваного протеїну – додати пару чашок шпинату в смузі, салат, заправку або суп.

3. Конопляне насіння

Коноплі – один з самих кращих і легших у використанні продуктів, з багатим амінокислотним складом. Всього 2 столових ложки насіння містять 10 г протеїну і багато клітковини – це при цьому, що велика частина калорій доводиться саме на протеїн і поліненасичені жирні кислоти омега-3 і омега- 6. На противагу тваринним продуктам, конопляне насіння залужнює організм, підвищує настрій і збільшують енергію завдяки великому вмісту магнію. А ще всього 1 столова ложка насіння забезпечить вас 45% добовій потребі заліза. Також ви можете використовувати протеїн з конопель, вживаний в спортивному харчуванні. Його, як і саме насіння, додають в смузі, сироїдні десерти, уранішню вівсянку і навіть у випічку, змішуючи зі звичайним борошном.

4. Броколі

На перший погляд, це може здатися дивним, але у броколі білку дійсно більше, ніж в яловичині: 4,5 грами на 30 ккал. Броколі також багата амінокислотами, клітковиною, вітаміном В6, що підвищує настрій, а ще броколі вважають лідером серед овочів за антиоксидантними властивостями.

5. Мигдаль, мигдальна і інші горіхові пасти

Мигдаль і мигдалева паста містять 7 грам протеїну в 30 ккал (2 столових ложки). При цьому горішки багаті корисними жирами і вітаміном Е, кальцієм і магнієм. І незважаючи на досить високу калорійність, горіхові пасти навіть рекомендовані Міністерством сільського господарства США – як незамінне джерело рослинного білку.

Комбінуйте усі ці продукти в дуже смачних смузі і салатах, отримуючи високопротеїнові страви, які наповнять ваше тіло корисними речовинами. На закінчення приведемо рецепт одного з можливих веганських протеінових смузі.

Смузі “Чистий білок”

Порції: 1-2

Інгредієнти:

– 1 чашка шпинату

– 4 невеликих заморожених суцвіття броколі

– ½ чашки замороженої суміші ягід або чорниці

– 1 ст.л. какао порошку (теж, до речі, хороше джерело протеїну і заліза)

– 2-3 ст.л. насіння конопель

– 1 ст.л. сирої мигдалевої пасти

– 1 чашка ” немолочного” молока, наприклад мигдального, або води

– 5 кубиків льоду

– Підсолоджувач на вибір: стевія, ½ банана, фініки, інжир або кленовий сироп

Додайте усі інгредієнти в чашу блендера, змішайте і насолоджуйтеся!

Так, і не забудьте ще про такі джерела білку, як гарбузове насіння, насіння чіа, маку, ягоди годжи, вівсянка і кіноа. Повірте, рослинна їжа абсолютно повноцінна і може забезпечити вас усіма необхідними речовинами, якщо ваш щоденний раціон буде різноманітним, а порції – достатніми.

Джерело

Карта сайту
XML