Як набрати м’язову масу без шкоди для здоров’я

Як збільшити м’язи без шкоди для здоров’я Адміністратор 17.08.2014 14.03.2018

Зміст

  • Тип статури і особливості тренінгу
  • Основи харчування для набору маси
  • Білки
  • Вуглеводи
  • Жири
  • Вітаміни
  • Спеціальні добавки

Як набрати м’язову масу — питання, актуальне для багатьох тренуються. Людина регулярно займається вдома або в залі, «качаючи залізо», а обсяг м’язів залишається незмінною чи зростає незначно — ситуація досить поширена в силових видах спорту. І дійсно, набрати мускульний вага — завдання непросте, особливо для людини з астенічним (эктоморфным) статурою.

Як набрати м’язову масу без шкоди для здоров’я

Звичайно, можна використовувати сильні анаболічні препарати для збільшення м’язової маси, які дозволяють досягти значного приросту м’язів за досить короткий термін, але біда в тому, що більшість таких препаратів має досить численними побічними ефектами. Щоб безпечно і правильно набрати м’язову масу, краще використовувати тільки натуральні засоби і методи.

Тип статури і особливості тренінгу

Перш ніж приступати до тренувань у тренажерному залі, потрібно визначитися з типом своєї статури. Методи, що забезпечують збільшення м’язової маси для повного і худого людини мають один від одного принципові відмінності.

Існує три типи статури:

  • Ектоморфний;
  • Мезоморфний;
  • Ендоморфний.

Як набрати м’язову масу без шкоди для здоров’я У ектоморфа довгі ноги і короткий тулуб, вузькі ступні і кисті. Плечі не широкі, а м’язи тонкі і довгі. Мезоморф володіє сильним широким тулубом і широкими ж плечима, верхня частина тіла довга, товсті кістки. Ендоморф характеризується короткою шиєю, круглим обличчям, широкими стегнами і значним запасом жирових відкладень.

Эктоморфам набрати м’язову масу складніше всього: їх тренінг і харчування повинні вибудовуватися по-особливому режиму. Під час занять худим людям слід основний час присвячувати базовим вправам для опрацювання самих великих м’язів. Звертати першочергову увагу слід на спину, груди і стегна.

Хитромудрі тренажерні вправи эктоморфам не потрібні, для них корисно в сенсі набору маси будуть вправи з гантелями, з допомогою яких можна збільшити м’язову масу навіть вдома. Основний діапазон повторень однієї вправи: 6-8 разів.

Основи харчування для набору маси

Як швидко набрати м’язову масу за допомогою спеціальної дієти? Для ефективного «массонабора» необхідний раціональний підхід до вибору продуктів. Їсти все підряд, як радять любителі, — це дуже недоцільне рішення.

Наприклад, якщо харчуватися простими (швидкими) вуглеводами, то це буде сприяти накопиченню підшкірного жиру у эндоморфов і швидко перероблятися в енергію без участі в процесах синтезу нового білка у ектоморфів. Іншими словами — худі будуть залишатися худими, хіба що більш сильними і витривалими, а повні будуть повніти, і їх м’язи будуть не видні за шаром жиру.

Є потрібно багато, але правильно. Раціональний підхід до харчування дозволить набрати м’язову масу худому і повного. Експерти бодібілдингу радять дотримуватися певних правил:

  • Не слід гнатися за масою, набираючи її будь-якою ціною. На початковому етапі показники можуть змінюватися повільно або не змінюватися взагалі, але якщо ви робите все правильно, результат обов’язково буде. Якщо почати харчуватися безконтрольно, можна перевантажити організм.
  • Пийте більше води. Не будете вводити в організм потрібну кількість рідини — вага не піде. Цьому є просте пояснення — організм на дві третини складається з води, і ніякий приріст без надходження рідини просто неможливий.
  • Робіть перекуси, і взагалі — їжте якомога частіше. Дробове харчування придумали медики для лікування шлункових недуг, але його позитивним ефектом користуються і бодібілдери. Якщо є часто, м’язам буде забезпечено постійний приплив амінокислот (будівельний матеріал) і глюкози (енергії). При дробовому харчуванні катаболічні процеси, що призводять до розпаду білка, просто не встигають початися.
  • До тренування їжте повільні вуглеводи, а відразу після тренування — швидкі. До повільних вуглеводів відносяться злакові каші, боби, овочі. До швидких — випічка, шоколад, спеціальні гейнери для спортсменів. Повільні (вони ж складні) вуглеводи витрачаються протягом тривалого періоду, віддаючи свою енергію невеликими порціями. Швидкі надходять у кров майже миттєво.

Далі мова піде про те, якими саме продуктами потрібно харчуватися.

Білки

Протеїни, що складаються з амінокислот, — це основа основ: власне, з них і виробляються м’язові клітини. Коли досвідчених бодібілдерів запитують, як збільшити м’язову масу, їх головна рекомендація — їжте м’ясо. Саме в м’ясі міститься основна кількість білка для будівництва тіла.

Харчуватися слід переважно пісними сортами м’яса — птахом, кроликом, телятиною. Відсоток білка в денному раціоні повинна становити близько 30%. Рекомендується вживати приблизно 200 г чистого м’ясного продукту в день. Крім м’яса, білок міститься в:

  • Сирі та інших молочних продуктах;
  • Рибі;
  • Яйцях;
  • Бобових культурах (квасоля, горох).

Вуглеводи

Якщо білкові амінокислоти — це «цеглини», з яких будуються м’язи, то вуглеводи — будівельники, ці цегли укладають. Вуглеводи — це енергія для здійснення всіх метаболічних процесів в організмі. Вживати їх потрібно в щоденному кількості в розрахунку 3 г на 1 кг ваги.

При нестачі вуглеводів організм починає використовувати в якості «палива» тканини м’язів, і всі тренування стануть безглуздими. На частку вуглеводів повинно припадає близько 60% денного кількості їжі. Є вуглеводну їжу, як вже було сказано, слід безпосередньо перед тренінгом і після нього. Основу вуглеводної частини раціону повинні складати повільні вуглеводи, які багато в:

  • Необробленому рисі;
  • Пшеничної, вівсяної гречаної каші;
  • Цільно-зерновий хліб;
  • Овочах;
  • Фруктах.

Жири

Вважається, що жири — вороги людства, але це не зовсім вірно. Тваринні жири шкідливі ні спортсменів, ні звичайним людям, безумовно, не приносять користі, але корисні ліпідні з’єднання — основа для виробництва тестостерону-чоловічого гормону, відповідального за синтез білка. Жири повинні складати близько 10-15 відсотків денного раціону. Корисні жири, що містяться в:

  • Яйцях;
  • Жирні сорти риб;
  • Олії;
  • Горіхах і насінні.

Вітаміни

В процесі тренувань організм виробляє велику кількість потенційно небезпечних вільних радикалів, справлятися з якими — завдання саме вітамінів-антиоксидантів. Вітаміни і мікроелементи (зокрема, цинк) потрібні також для виробництва гормону тестостерону.

Спеціальні добавки

Збільшити м’язову масу в домашніх умовах може допомогти вживання різних протеїнових добавок (гейнери, креатин, амінокислот). Це не анаболіки, а природні речовини, аналогічні тим, з яких складаються звичайні продукти, тільки концентровані і засвоюються набагато швидше.

Кілька слів про те, як набрати м’язову масу дівчині. Принципи харчування для дівчат — абсолютно ті ж. Відмінності в тому, що жіночий організм більш схильний до відкладення жирових тканин, тому процент жирів у щоденному раціоні має бути трохи менше, ніж у меню атлетів-чоловіків.

  Качаємо нижній прес: необхідні знання та комплекс упражненийУчимся плавати самостійно: практичні поради Рекомендуємо почитати Коментарі
Источник

Як набрати м’язову масу без шкоди для здоров’яЯк набрати м’язову масу без шкоди для здоров’яЯк набрати м’язову масу без шкоди для здоров’я
Карта сайту
XML